Wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können

Alkohol, Kaffee, Tee und salzige Speisen sollten beim Abendessen vermieden werden. Stattdessen sollten Sie zu Gemüse, Pasta, Brot und frischen Käsesorten greifen. Mehr Ballaststoffe, weniger zugesetzten Zucker und weniger gesättigte Fette. Auch Ihr Schlaf wird es Ihnen danken. Die Mittelmeerdiät ist bekannt für ihre Vorteile bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, dem Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Verringerung des Krebsrisikos. Nun wird sie auch für ihren allgemeinen Nutzen anerkannt, dank eines tieferen und weniger unterbrochenen Schlafs. Dieser positive Effekt ist größtenteils auf die konsumierten Nährstoffe zurückzuführen, insbesondere beim Abendessen.

Übermäßiges Essen beim Abendessen verschlechtert den Schlaf

Bestätigt wird dies durch eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde. Die Stichprobengröße war klein und umfasste sechsundzwanzig Erwachsene, aber die Schlussfolgerungen waren ziemlich klar: Unser Schlaf wird auch von dem beeinflusst, was wir essen. Die vier Forscher kamen zu dieser Erkenntnis, nachdem sie alle Teilnehmer über fünf Nächte in einem Schlafmedizinlabor beobachtet und Polysomnographie-Tests durchgeführt hatten. Für vier Tage folgten alle Personen einer kontrollierten Diät, die darauf ausgelegt war, die Auswirkungen von Ernährungsgewohnheiten auf den nächtlichen Schlaf zu bewerten. Am letzten Abend durften sie jedoch frei essen. Das Ergebnis? Während der ersten drei Nächte wurden keine Unterschiede in den Schlafmustern festgestellt. Nach einem uneingeschränkten Abendessen gab es jedoch eine Reduktion des Slow-Wave-Schlafs (der tiefsten Phase des nächtlichen Schlafs) und eine Verlängerung der Einschlafzeit—29 Minuten im Vergleich zu den 17 Minuten, die an den vorherigen Nächten aufgezeichnet wurden.

Die Rolle der Hormone

Zusätzlich zu diesen Erkenntnissen machten die Forscher eine weitere bedeutende Beobachtung: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen ist, verlängert die Dauer der tiefsten Schlafphase. Im Gegensatz dazu erlebten diejenigen, die Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten konsumierten, eine kürzere Tiefschlafphase. Darüber hinaus wurde eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, mit weniger erholsamem Schlaf in Verbindung gebracht, der oft durch häufiges Aufwachen unterbrochen wurde. Obwohl diese Ergebnisse aus einer kleinen Stichprobe stammen, sind sie überzeugend und untermauern die Idee, dass eine ausgewogene Ernährung zu einer besseren Schlafqualität führt – und umgekehrt.

"Erholsamer Schlaf hilft, die Freisetzung von Leptin auszulösen, einem Hormon, das den Hunger zügelt und bei der Gewichtskontrolle hilft," erklärt Luigi Ferini Strambi, Direktor des Schlafmedizinischen Zentrums und Professor für Neurologie an der Vita-Salute San Raffaele Universität in Mailand.

Andererseits haben Menschen, die nicht genug schlafen, höhere Ghrelin-Werte, was den gegenteiligen Effekt hat und zu erhöhtem Hunger und Schwierigkeiten bei der Appetitkontrolle führt.

Die schlaffreundliche Ernährung

Nachdem wir nun über Nährstoffe gesprochen haben, welche spezifischen Lebensmittel haben einen klaren Einfluss auf den Schlaf? Während die Rolle von Kaffee bekannt ist, ist auch Alkohol kein guter Begleiter für erholsamen Schlaf. Obwohl er helfen kann, schneller einzuschlafen, verschlechtert er die Schlafqualität, indem er die Tiefschlafphase reduziert, die für die körperliche Erholung und die Gedächtniskonsolidierung entscheidend ist. Am Abend ist es auch ratsam, Schokolade, Kakao und Tee zu vermeiden, da sie die Wachsamkeit fördern und das Einschlafen erschweren, so Experten. Weitere Lebensmittel, die beim Abendessen gemieden werden sollten, sind solche mit hohem Natriumgehalt: Curry, Pfeffer, Paprika, Konserven, Chips, salzige Snacks und Gerichte, die mit Brühwürfeln zubereitet werden. Auf der anderen Seite gibt es viele Lebensmittel, die helfen können, Ihren Körper zu entspannen und einen besseren Schlaf zu fördern: Pasta, Reis, Brot, Gerste, Salat, roter Radicchio, Zwiebel, Knoblauch, Kürbis, Rüben, Kohl, frische Käsesorten, Joghurt und gekochte Eier. Insbesondere Pasta, Reis, Gerste und Brot enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, die bei der Synthese von Serotonin hilft, einem Neurotransmitter, der für Wohlbefinden, Entspannung und tiefen Schlaf unerlässlich ist.