Cómo mejorar la calidad de tu sueño

El alcohol, el café, el té y los alimentos salados deben evitarse en la cena. En su lugar, opta por verduras, pasta, pan y quesos frescos. Más fibra, menos azúcar añadido y menos grasas saturadas. Tu sueño también te lo agradecerá. La dieta mediterránea es bien conocida por sus beneficios para mantener un peso saludable, proteger la salud cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer. Ahora, también se reconoce por ofrecer un beneficio general, gracias a un sueño más profundo y menos interrumpido. Este efecto positivo se atribuye en gran medida a los nutrientes consumidos, especialmente durante la cena.

Comer en exceso en la cena empeora el sueño

La confirmación proviene de un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. El tamaño de la muestra fue pequeño, involucrando a veintiséis adultos, pero las conclusiones fueron bastante claras: nuestro sueño también está influenciado por lo que comemos. Los cuatro investigadores llegaron a esta deducción después de observar y realizar pruebas de polisomnografía a todos los participantes durante cinco noches en un laboratorio de medicina del sueño. Durante cuatro días, todos los individuos siguieron una dieta controlada diseñada para evaluar los efectos de los hábitos alimenticios en el descanso nocturno. Sin embargo, en la última noche, se les permitió comer libremente. ¿El resultado? No se observaron diferencias en los patrones de sueño durante las tres primeras noches. Sin embargo, después de una cena sin restricciones, hubo una reducción en el sueño de ondas lentas (la fase más profunda del descanso nocturno) y un aumento en el tiempo necesario para quedarse dormido: 29 minutos en comparación con los 17 minutos registrados durante las noches anteriores.

El papel de las hormonas

Además de estos hallazgos, los investigadores hicieron otra observación significativa: una dieta rica en fibra de origen vegetal aumenta la duración de la fase más profunda del sueño. En contraste, aquellos que consumieron alimentos ricos en grasas saturadas experimentaron una fase de sueño profundo más corta. Además, una dieta alta en alimentos azucarados se asoció con un sueño menos reparador, a menudo interrumpido por despertares frecuentes. Aunque estos resultados se obtuvieron de una muestra pequeña, son convincentes y refuerzan la idea de que una dieta equilibrada conduce a una mejor calidad del sueño, y lo contrario también es cierto.

"El sueño reparador ayuda a desencadenar la liberación de leptina, una hormona que reduce el hambre y ayuda a controlar el peso corporal," explica Luigi Ferini Strambi, director del Centro de Medicina del Sueño y profesor de neurología en la Universidad Vita-Salute San Raffaele en Milán.

Por otro lado, las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles más altos de grelina, que tiene el efecto opuesto, llevando a un aumento del hambre y dificultad para controlar el apetito.

La dieta amigable con el sueño

Ahora que hemos hablado de nutrientes, ¿qué alimentos específicos tienen un impacto claro en el sueño? Aunque el papel del café es bien conocido, el alcohol también es un mal compañero para un sueño reparador. Aunque puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, degrada la calidad del sueño al reducir la fase de sueño profundo que es crucial para la recuperación física y la consolidación de la memoria. Por la noche, también es prudente evitar chocolate, cacao y té, ya que estimulan la vigilia y dificultan conciliar el sueño, según los expertos. Otros alimentos a evitar en la cena incluyen aquellos altos en sodio: curry, pimienta, pimentón, alimentos enlatados, papas fritas, snacks salados y platos preparados con cubos de caldo. Por otro lado, hay muchos alimentos que pueden ayudar a relajar tu cuerpo y promover un mejor sueño: pasta, arroz, pan, cebada, lechuga, radicchio rojo, cebolla, ajo, calabaza, nabos, col, quesos frescos, yogur y huevos cocidos. Específicamente, la pasta, el arroz, la cebada y el pan contienen un aminoácido llamado triptófano, que ayuda en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor esencial para el bienestar, la relajación y el sueño profundo.