Comment améliorer la qualité de votre sommeil

L'alcool, le café, le thé et les aliments salés doivent être évités au dîner. Optez plutôt pour des légumes, des pâtes, du pain et des fromages frais. Plus de fibres, moins de sucres ajoutés et moins de graisses saturées. Votre sommeil vous en remerciera aussi. Le régime méditerranéen est bien connu pour ses bienfaits dans le maintien d'un poids santé, la protection de la santé cardiovasculaire et la réduction du risque de cancer. Désormais, il est également reconnu pour offrir un bénéfice global, grâce à un sommeil plus profond et moins interrompu. Cet effet positif est largement attribué aux nutriments consommés, en particulier lors du dîner.

Trop manger au dîner aggrave le sommeil

La confirmation vient d'une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine . La taille de l'échantillon était petite, impliquant vingt-six adultes, mais les conclusions étaient assez claires : notre sommeil est également influencé par ce que nous mangeons. Les quatre chercheurs sont arrivés à cette déduction après avoir observé et effectué des tests de polysomnographie sur tous les participants pendant cinq nuits dans un laboratoire de médecine du sommeil. Pendant quatre jours, tous les individus ont suivi un régime contrôlé conçu pour évaluer les effets des habitudes alimentaires sur le repos nocturne. Cependant, le dernier soir, ils ont été autorisés à manger librement. Le résultat ? Aucune différence n'a été notée dans les schémas de sommeil pendant les trois premières nuits. Cependant, après un dîner sans restriction, il y a eu une réduction du sommeil en ondes lentes (la phase la plus profonde du repos nocturne) et une augmentation du temps nécessaire pour s'endormir—29 minutes contre 17 minutes enregistrées pendant les nuits précédentes.

Le rôle des hormones

En plus de ces résultats, les chercheurs ont fait une autre observation significative : un régime riche en fibres végétales augmente la durée de la phase la plus profonde du sommeil. En revanche, ceux qui consommaient des aliments riches en graisses saturées ont connu une phase de sommeil profond plus courte. De plus, un régime riche en aliments sucrés était associé à un sommeil moins réparateur, souvent interrompu par des réveils fréquents. Bien que ces résultats aient été tirés d'un petit échantillon, ils sont convaincants et renforcent l'idée qu'une alimentation équilibrée conduit à une meilleure qualité de sommeil, et l'inverse est également vrai.

"Un sommeil réparateur aide à déclencher la libération de leptine, une hormone qui réduit la faim et aide à gérer le poids corporel," explique Luigi Ferini Strambi, directeur du Centre de Médecine du Sommeil et professeur de neurologie à l'Université Vita-Salute San Raffaele de Milan.

En revanche, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont des niveaux plus élevés de ghréline, ce qui a l'effet inverse, entraînant une augmentation de la faim et des difficultés à contrôler l'appétit.

Le régime favorable au sommeil

Maintenant que nous avons discuté des nutriments, quels aliments spécifiques ont un impact clair sur le sommeil ? Bien que le rôle du café soit bien connu, l'alcool est également un mauvais compagnon pour un sommeil réparateur. Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il dégrade la qualité du sommeil en réduisant la phase de sommeil profond cruciale pour la récupération physique et la consolidation de la mémoire. Le soir, il est également sage d'éviter le chocolat, le cacao et le thé, car ils stimulent l'éveil et rendent l'endormissement plus difficile, selon les experts. D'autres éléments à éviter au dîner incluent les aliments riches en sodium : curry, poivre, paprika, conserves, chips, snacks salés et plats préparés avec des cubes de bouillon. À l'inverse, il existe de nombreux aliments qui peuvent aider à détendre votre corps et à favoriser un meilleur sommeil : pâtes, riz, pain, orge, laitue, chicorée rouge, oignon, ail, citrouille, navets, chou, fromages frais, yaourt et œufs durs. En particulier, les pâtes, le riz, l'orge et le pain contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui aide à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel au bien-être, à la relaxation et au sommeil profond.