Come migliorare la qualità del sonno

Alcol, caffè, tè e cibi salati dovrebbero essere evitati a cena. Invece, opta per verdure, pasta, pane e formaggi freschi. Più fibre, meno zuccheri aggiunti e meno grassi saturi. Anche il tuo sonno ti ringrazierà. La dieta mediterranea è ben nota per i suoi benefici nel mantenere un peso sano, proteggere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di cancro. Ora è anche riconosciuta per offrire un beneficio complessivo, grazie a un sonno più profondo e meno interrotto. Questo effetto positivo è in gran parte attribuito ai nutrienti consumati, specialmente durante la cena.

Mangiare troppo a cena peggiora il sonno

La conferma arriva da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Il campione era piccolo, coinvolgendo ventisei adulti, ma le conclusioni erano piuttosto chiare: il nostro sonno è influenzato anche da ciò che mangiamo. I quattro ricercatori sono giunti a questa deduzione dopo aver osservato e condotto test di polisonnografia su tutti i partecipanti per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno. Per quattro giorni, tutti gli individui hanno seguito una dieta controllata progettata per valutare gli effetti delle abitudini alimentari sul riposo notturno. L'ultima sera, tuttavia, è stato permesso loro di mangiare liberamente. Il risultato? Non sono state notate differenze nei modelli di sonno durante le prime tre notti. Tuttavia, dopo una cena senza restrizioni, si è registrata una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e un aumento del tempo necessario per addormentarsi—29 minuti rispetto ai 17 minuti registrati durante le notti precedenti.

Il ruolo degli ormoni

Oltre a questi risultati, i ricercatori hanno fatto un'altra osservazione significativa: una dieta ricca di fibre vegetali aumenta la durata della fase più profonda del sonno. Al contrario, coloro che consumavano cibi ricchi di grassi saturi sperimentavano una fase di sonno profondo più breve. Inoltre, una dieta ricca di cibi zuccherati era associata a un sonno meno ristoratore, spesso interrotto da frequenti risvegli. Sebbene questi risultati siano stati ottenuti da un campione ridotto, sono convincenti e rafforzano l'idea che una dieta equilibrata porti a una migliore qualità del sonno, e il contrario è altrettanto vero.

"Il sonno ristoratore aiuta a innescare il rilascio di leptina, un ormone che riduce la fame e aiuta a gestire il peso corporeo," spiega Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno e professore di neurologia presso l'Università Vita-Salute San Raffaele di Milano.

D'altra parte, le persone che non dormono abbastanza hanno livelli più alti di grelina, che ha l'effetto opposto, portando a un aumento della fame e difficoltà nel controllare l'appetito.

La dieta amica del sonno

Ora che abbiamo discusso dei nutrienti, quali cibi specifici hanno un chiaro impatto sul sonno? Mentre il ruolo del caffè è ben noto, anche l'alcol è un cattivo compagno per un sonno ristoratore. Sebbene possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, degrada la qualità del sonno riducendo la fase di sonno profondo, cruciale per il recupero fisico e la consolidazione della memoria. La sera, è anche saggio evitare cioccolato, cacao e tè, poiché stimolano la veglia e rendono più difficile addormentarsi, secondo gli esperti. Altri alimenti da evitare a cena includono cibi ricchi di sodio: curry, pepe, paprika, cibi in scatola, patatine, snack salati e piatti preparati con dadi da brodo. D'altra parte, ci sono molti alimenti che possono aiutare a rilassare il corpo e promuovere un sonno migliore: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt e uova sode. In particolare, pasta, riso, orzo e pane contengono un amminoacido chiamato triptofano, che aiuta nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il benessere, il rilassamento e il sonno profondo.