Как улучшить качество сна

Алкоголь, кофе, чай и соленую пищу следует избегать за ужином. Вместо этого выбирайте овощи, пасту, хлеб и свежие сыры. Больше клетчатки, меньше добавленного сахара и насыщенных жиров. Ваш сон тоже скажет вам спасибо. Средиземноморская диета хорошо известна своими преимуществами в поддержании здорового веса, защите сердечно-сосудистой системы и снижении риска рака. Теперь она также признана за общую пользу благодаря более глубокому и менее прерывистому сну. Этот положительный эффект в значительной степени объясняется потребляемыми питательными веществами, особенно во время ужина.

Переедание за ужином ухудшает сон

Подтверждение этому можно найти в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Sleep Medicine. Размер выборки был небольшим, всего двадцать шесть взрослых, но выводы были довольно ясными: на наш сон также влияет то, что мы едим. Четыре исследователя пришли к этому выводу после наблюдения и проведения полисомнографических тестов на всех участниках в течение пяти ночей в лаборатории медицины сна. В течение четырех дней все участники следовали контролируемой диете, разработанной для оценки влияния пищевых привычек на ночной отдых. Однако в последний вечер им разрешили есть свободно. Результат? Различий в паттернах сна в первые три ночи не было. Однако после неограниченного ужина наблюдалось сокращение медленноволнового сна (самой глубокой фазы ночного отдыха) и увеличение времени, необходимого для засыпания — 29 минут по сравнению с 17 минутами, зафиксированными в предыдущие ночи.

Роль гормонов

Помимо этих выводов, исследователи сделали еще одно важное наблюдение: диета, богатая растительной клетчаткой, увеличивает продолжительность самой глубокой фазы сна. Напротив, у тех, кто потреблял продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, глубокая фаза сна была короче. Кроме того, диета с высоким содержанием сахара была связана с менее восстанавливающим сном, часто прерываемым частыми пробуждениями. Хотя эти результаты были получены на небольшой выборке, они убедительны и подтверждают идею о том, что сбалансированная диета улучшает качество сна, и обратное также верно.

"Восстанавливающий сон помогает запускать высвобождение лептина, гормона, который подавляет чувство голода и помогает контролировать вес тела," объясняет Луиджи Ферини Страмби, директор Центра медицины сна и профессор неврологии в Университете Вита-Салюте Сан-Раффаэле в Милане.

С другой стороны, у людей, которые не высыпаются, наблюдается повышенный уровень грелина, который оказывает противоположное действие, усиливая чувство голода и затрудняя контроль аппетита.

Диета, способствующая хорошему сну

Теперь, когда мы обсудили питательные вещества, какие конкретные продукты оказывают явное влияние на сон? Хотя роль кофе хорошо известна, алкоголь также является плохим спутником для спокойного сна. Хотя он может помочь быстрее заснуть, он ухудшает качество сна, сокращая фазу глубокого сна, которая важна для физического восстановления и консолидации памяти. Вечером также стоит избегать шоколада, какао и чая, так как они стимулируют бодрствование и затрудняют засыпание, по мнению экспертов. Другие продукты, которых следует избегать за ужином, включают продукты с высоким содержанием натрия: карри, перец, паприку, консервы, чипсы, соленые закуски и блюда, приготовленные с использованием бульонных кубиков. С другой стороны, есть много продуктов, которые могут помочь расслабить тело и способствовать лучшему сну: паста, рис, хлеб, ячмень, салат, красный радиккио, лук, чеснок, тыква, репа, капуста, свежие сыры, йогурт и вареные яйца. В частности, паста, рис, ячмень и хлеб содержат аминокислоту под названием триптофан, которая способствует синтезу серотонина, нейромедиатора, необходимого для благополучия, расслабления и глубокого сна.