如何改善您的睡眠质量

晚餐时应避免酒精、咖啡、茶和咸味食物。相反，可以选择蔬菜、意大利面、面包和新鲜奶酪。 更多的纤维、更少的添加糖和更少的饱和脂肪。您的睡眠也会因此受益。 地中海饮食因其在保持健康体重、保护心血管健康和降低癌症风险方面的益处而广为人知。 现在，它也因提供整体益处而受到认可，这得益于更深、更少中断的睡眠。 这种积极效果主要归因于摄入的营养物质，尤其是在晚餐期间。

晚餐过量会加重睡眠问题

这一点得到了发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究的证实。 样本量较小，仅涉及_26名_成年人，但结论非常明确：我们的睡眠也受到饮食的影响。 四位研究人员在观察并对所有参与者在睡眠医学实验室中进行了五晚的多导睡眠图测试后得出了这一结论。 在四天内，所有人都遵循了一种受控饮食，以评估饮食习惯对夜间休息的影响。 然而，在最后一晚，他们被允许自由进食。 结果？在前三晚的睡眠模式中没有发现差异。 然而，在不受限制的晚餐后，_慢波_睡眠（夜间休息的最深阶段）减少了，入睡所需时间增加——从之前晚上的17分钟增加到29分钟。

激素的作用

除了这些发现外，研究人员还观察到另一个重要现象：富含植物纤维的饮食会延长睡眠最深阶段的持续时间。 相反，那些摄入高饱和脂肪食物的人深度睡眠阶段较短。 此外，高糖食物的饮食与较少的恢复性睡眠相关，且经常被频繁的觉醒中断。 尽管这些结果来自一个小样本，但它们具有说服力，并强化了均衡饮食带来更好睡眠质量的观点，反之亦然。

"恢复性睡眠有助于触发瘦素的释放，这是一种抑制饥饿并有助于管理体重的激素，" 米兰圣拉斐尔生命健康大学神经学教授兼睡眠医学中心主任Luigi Ferini Strambi解释道。

另一方面，睡眠不足的人体内的饥饿素水平更高，这会产生相反的效果，导致饥饿感增加并难以控制食欲。

有助于睡眠的饮食

既然我们已经讨论了营养，那么哪些具体食物对睡眠有明显影响呢？ 虽然咖啡的作用众所周知，但酒精也是不利于安稳睡眠的伴侣。 尽管它可能帮助您更快入睡，但它会通过减少深度睡眠阶段来降低睡眠质量，而深度睡眠对身体恢复和记忆巩固至关重要。 晚上，专家建议也应避免_巧克力_、可可_和_茶，因为它们会刺激清醒并使入睡变得更加困难。 晚餐时还应避免高钠食物：咖喱、胡椒、辣椒粉、罐头食品、薯片、咸味零食以及用高汤块制成的菜肴。 另一方面，有许多食物可以帮助放松身体并促进更好的睡眠：意大利面、米饭、面包、大麦、生菜、红菊苣、洋葱、大蒜、南瓜、萝卜、卷心菜、新鲜奶酪、酸奶和煮鸡蛋。 具体来说，意大利面、米饭、大麦和面包含有一种称为色氨酸的氨基酸，它有助于合成血清素，这是一种对幸福感、放松和深度睡眠至关重要的神经递质。